普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

  s! p9 P2 k; m$ C6 _" U　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

- R0 N5 _7 M3 Z　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。
! F# d0 S! @* e2 m, Y% z
　　Tips

　　●保持身体的稳定。
9 E) q4 c& K1 W
, f- J% Z3 }3 c; M$ W- @　　●不要耸肩。

# l7 t# N. u1 Z8 c　　●尽量伸展手臂和腿。

( R, h. U) S' d* C, W+ Y) A　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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2 ^  t) |, u2 z! |" e* s　　●不要耸肩、弓背。
9 z' v8 I1 i$ w# ~' i0 N
) s( q4 v* p# n; R/ T9 M9 A2 T　　●记得收腹。

: ]/ W) {% {0 Z6 }/ o: F　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
- I5 @* p! }* u% g6 C4 u最好配上音乐
7 ~, m* i5 h/ p9 o& L否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

8 M# g+ _% Q' T　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

' a! [6 ~+ s0 S我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。