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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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% A0 K! g( ^5 \) E一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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6 f6 W# o+ w* w& k8 C1、每天摄取25-30g膳食纤维
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1 i0 \' C K4 W- F) S一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。3 e3 ~: v+ E, B9 L
! `. U' `: m' `9 u% V) `不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。. y# t- T+ B$ f2 g
8 y; G! v4 X- H B2 c7 c7 ?6 i2、以平时摄取的营养素来分配% ^3 X4 Y& ?# I. @! o5 e& z6 y/ t
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" H9 |9 c) ^; o营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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% l8 p/ ]" t2 e1 x, d主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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3 F: u* f) B8 v: Y蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。6 \ W4 S/ T) W+ V( D8 I
' T3 Z" C# ]) P3、别忽略水分: W4 t8 b/ v: q9 V% r! K. q4 v4 o
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！/ S# R/ h+ r4 ]; Z2 b( J/ K
~9 R; n C: I! x. y二、如果你常为便秘所苦，请这么做：# k# }, k/ @% ]' s4 _' a! g
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。: V. ^6 g5 b: @1 K& i7 U
[' }8 R1 z. J o0 ]! p4 l u优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！9 x, t- y. N; E' n9 y0 z0 E
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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: y+ ?0 M3 M. t+ f/ P/ O三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：& n/ S+ B$ E, c/ ?$ T
1 a! |$ O/ S0 \6 c! @# _* O8 w) C要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！4 p7 c1 p9 j: Z) R+ @+ \
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- N9 }" |0 u( P* |; k$ fTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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+ y! n+ h! { {7 r, O1 g高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。; q, ?! {8 ^9 I& K$ {
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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& N2 m: I& G4 E4 ]" m% WTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！& E4 v1 A/ Y c3 w& v2 M9 k
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8 e( t6 E+ U! k( K5 b YTips3：以豆类制品来取代部份的肉类 }! }7 W7 I+ z. a# w9 p
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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8 q+ `8 r K8 a* z1 ^0 O0 }Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！% ]( g4 K% |) Q( T1 t2 {& H$ C
" z5 \4 d6 E. ~7 T每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！- ~) _1 \# P0 F5 S3 J5 X p
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！5 L' S8 M8 m1 k: n
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
