 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程9 Y: A0 s8 j5 B- p! Q. F* W& N
7 v$ M$ F/ F8 K7 Q& M! W9 k 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小+ i! f2 V; v: \0 ?7 K7 M
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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' \; |8 [. Y& W, u, E 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
* h% ?. b0 S+ Y5 I* S公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
3 o- O& T6 Z9 q5 k- _ 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还$ r7 Q+ M9 f4 ?) |0 |7 T" X
有就是长距离训练太短，上下
4 [" h; D3 Q; V; a. ` 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
) v, |% v+ }$ Q/ \/ z9 |7 |+ ` 还是明显; `" w4 i9 H' R
酸痛。' \8 Q1 @5 M3 N
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
2 Z* Y# E& |$ z) ?. ~ 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看/ k( t/ B) X h. q0 s% |2 @( x
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
4 T' q- |$ \4 v% }! x4 Yreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没8 J# N& G' G/ K# e/ X Y/ J
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
. B( @" g( v# A; h7 c" Qstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep $ p7 t+ {' H9 }. N2 Y
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
1 K4 v* @8 c2 x# n2 o1 t1 m 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。5 c5 K1 O% a2 U: \2 ]7 M
6 i& l b: s: k 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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1 c* E. y5 w% E& Lcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
; ]. ]2 \8 N2 b. I) v 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多" b( p3 C$ e2 M8 E- \* A
数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
A4 P4 C) P% q$ Z$ m& _+ s$ ~ ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有0 k: h9 R) ]; B+ E+ T
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
$ X1 {6 g% n# S; j 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
1 l- [) r ~- }9 [& G" t; X 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 7 d0 K0 B0 t: h- Y' [+ u$ ~( q+ s
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
) S( ^; {2 V1 m! S poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开8 F0 }( ~! y7 S' w7 H* C4 J
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴, v( ~# k. C2 u, N2 | Y
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑/ {6 r( N7 }/ J) p+ R0 m
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没4 ]- I* o1 B, J; O% V. H2 p
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
, p7 P6 S! }/ m4 D# w4 f' `4 B ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好, w2 U* N% w+ c+ Z5 z
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
" D) U: M. U; s5 o, p ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常# s' @& c; v4 E* S5 X. i; Q
希望自己是50miler.1 L: f" i9 e' p
8 h: f2 ?1 O. N7 J- L8 Z摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
2 P" }6 w3 P5 ^* h# M 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
, `% g5 \8 v) m# I7 ^7 \ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应4 S5 P' Q1 ?; ]& \, U
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡* i/ k' I: X1 ?
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
( r' o& F3 j5 ~7 p7 z/ [7 ^8 X 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累9 X# N4 m# H8 f* k
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼" N+ U7 t2 g8 F# X5 V p& _
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里3 e( t) C, \/ I+ M
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h2 f; H! E, s& B
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
8 B1 J; D+ y% u4 a4 Q Q9 ^ 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有7 `/ ?% n& _' |+ r' d
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
0 h, ]; U( z% x4 `* l ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
0 `! A, H6 u. H% f 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
# H$ C" D! d7 | a8 Z0 T 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成 ~3 z1 Y1 d- D: s" R
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。% h( _' X+ f; |7 U
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
0 t% ~% e7 ^7 W6 b" I# N3 b 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
: k7 a9 E' O: I& j# h' I! G ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好2 e: U7 x* A+ Q( f. i0 a4 a
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
: v2 Q- Y9 r6 V+ v2 B ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
5 Z- y, N: ~& Y3 V% U L 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快- Q* g! i" Y5 W" U0 E
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 2 a% O6 r+ g# k0 d( s/ q9 r# N
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设备评测3 W" e: N9 r& w1 F2 W$ g% I0 O8 ^
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大% j S/ G9 {+ \0 c f7 z
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己+ E) \+ [1 W7 k
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自# |. ^3 a# @. W4 N; ]3 V
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
) t3 e X) e0 @7 R" v8 j0 I$ Q9 C: l* {' S; f
Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝. Q. P8 F# D Q& i. e# @" e) D( D
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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* g1 Y% B. n. p: b8 h6 bHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
# }3 h+ z: W3 e, G5 Y4 \) P$ G ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，7 a0 A5 v$ _4 [! o2 f, ?7 g
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有; e+ a h: I! P: d& c
减弱。缺点，用cr123锂电池。3 S5 P3 n' }( h, ?; u
7 w, y3 |1 X; c2 vPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
( J6 V; ?* _2 `2 G. v) {& h 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7( _9 n$ K9 J! r/ i; _7 u
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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; L. y' \2 m h 设备缺憾：
, a# ?% z# g/ k! s
, O( A: U! v) s {% u 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚' R% o9 V% t9 O, T) X
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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' b2 k. ]; |8 X+ | 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒" y5 x* h4 i+ \/ d" ~
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
# J2 H. H! M: o; M* h
" l- ^9 @# x$ x7 Z5 G5 `2 i4 r 几点想法4 H4 ?- f/ o2 h
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个* r7 c; o* }% f
100miles& i$ Q0 j' z) S3 n3 {
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
# H+ I3 I7 f& T/ S, Q: V8 Z$ Q& A% P 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。+ u" l7 B. Z: Q2 X# |9 t0 p9 ?
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
# G% J# z% v& y7 p1 b8 ?" M, m 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部0 f4 i0 A; v" v3 x/ Y+ \% m" A9 Q
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。: v5 B7 t( g. L1 J& x* V# M* I# g
- ]/ L: F0 R Y& |( ~ 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天3 J+ A2 s; f$ _
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落5 G: Y* j, t5 `3 ?+ B0 v/ s+ v/ i, s3 o% a
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走2 z6 v3 U% Z1 P* T/ R
。或者自己数数，要连跑100步。
2 ~1 D/ B5 D6 u6 G7 W, v5 g
' Z& w9 [ X3 ?6 A6 [. O3 \* | `; J- K' d
非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
9 J+ I" a7 U1 Y$ {- Q; p 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
% J& U2 `& T) y1 |' d. p 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
$ Q5 J$ H) n& A0 x# | 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非# b0 _6 r* |9 m1 F, G3 ^& ~2 v
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。7 q/ q Q! T# G& t& v+ ?8 U' w* S
6 d2 _! z* H7 j/ E4 M1 s 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
Y" X5 @( Q2 [6 b) e" S 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新; @) `' K# V$ x: J/ |
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我+ k0 w( Y; p3 R" P' |/ g
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
2 w& ~" T4 C' P9 t. r; [2 N- L 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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: |* i' ~; G! s% N: \8 R7 }0 w 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
" X# F/ l- C& d: Q4 z) c0 z ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。4 _, x9 S" ]* s/ `* S
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个3 w, D/ c% o$ a# g. B% e3 g
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB i! Z+ s, c ]# u1 A3 z
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-% P0 X9 Z$ O. }3 W# d
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 + R/ U7 J) |9 `6 g
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/+ m% I U/ j1 n) s- ~. N0 d
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。% c) H2 y" L e2 [) O, g
; Y ?0 ~- F' T
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
$ I- o! R0 a# Y, ^3 Y. H7 s! O# f- v- S. W. a4 C0 t3 ]
video3 F; Q8 i) K* {! [. n
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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