普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

' B# C  b' Z% z- f　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
8 `" }5 j; j1 e+ P( d1 `
  F, C: _, y% [+ ]" A% F　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
/ S( D1 t9 \: @+ Q+ w
7 ~, N- W- |0 m! R! O$ h! P0 \　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

5 O- m% I( Y! K) {, G) R　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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　　Tips

　　●保持身体的稳定。
" J( M( l0 P9 Q4 A9 o  E
　　●不要耸肩。
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; n1 x- c+ \) r0 @　　●尽量伸展手臂和腿。

: N7 X6 `: D8 I' l! {( @" |　　●如果腕关节受伤，停止练习。
0 ]  ]) @' x9 a0 ?- `8 Q
练习组二：单腿踢

& m2 k* y9 ?; e' g7 W( A- Y　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
& y" k7 ^+ f$ M# }* X
0 X/ |( Q8 b" f( Y2 D8 i8 ^, z! o　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

( [/ |1 {- N0 N8 Q1 Z( ?" x  z9 Z　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
3 O  B6 G9 ~- C1 E
$ Y- l# B; N* Z& h4 a: i) E　　●不要耸肩、弓背。
8 @. i. X( F) ~: m+ V1 l
　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

# {% ]" f: C9 o9 B( f4 ?& l8 b　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
' Y0 G2 I! \' Q, B* a9 S, p最好配上音乐
4 u5 [# ?+ d+ J否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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' Z  c% y/ Z) l. w7 ~　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。