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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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4 A2 R; y p, w/ o- h目标1：10分钟连续跳绳6 H! m8 C% P$ P3 U( r& ~$ K8 e
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 : D7 e9 O# }: N: r% X6 M
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 $ V8 t5 U0 F6 [9 `0 f, E
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 2 D& a6 y" r- ~$ }; Z6 }" V* A
/ a2 V3 E3 y8 I) c$ U$ R第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 % k. \ Q! w% H) ^& o8 _
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目标2：跑5公里
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- \' s( G. W$ t3 |1 ]. ^0 y7 w* l: H* P成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 C, b7 t7 Q2 d/ ^' |& I
: D: G. J# D% I/ X计划： ' O. ]$ X# ^: i! U( H# I2 I
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 4 O# [! A6 H$ `, U2 H
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 " M5 h2 Z' z- N, S2 P* L
5 ~) b& h/ M' Z5 y4 ?8 n第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 # j! h0 ]0 j' f/ W" j7 n
/ w" ]; ^% \* @# \; ?7 Z& F
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 $ W* F/ K- U4 v, i2 v6 I' v
3 n6 @: i% {, ~/ p: {" y: j4 |第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶9 H) L; m5 @$ c; _9 C5 ^( O
* r" W4 t4 ^) g9 `成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 7 f5 O0 ~/ L: c% a7 S9 r3 [
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 . N2 A( @! b# C5 J$ j
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计划： - r1 m& N3 n7 c( f0 N
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 7 W7 C7 ^) A" ^! I7 y
3 p9 I8 ?5 R2 Q e+ I6 \2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 8 }7 ?) u% n# A5 N& k
+ O+ O7 `( k: h* a5 p* ^4 }目标4：完成10个俯卧撑
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: _. l: F8 Z j成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 2 z1 I- [; f6 S' U0 b6 e+ l
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计划： 6 ]- ?- s' J$ j; N
: }/ [( r6 k, V0 Z# J: G' L+ y1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 w; M% x1 Y8 R0 b0 ]
8 o; V) {9 k! N: [ ?. A4 T3 v+ [3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 9 k& I, V* o4 P6 c2 a
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目标5：快跑$ x" r" w- R0 p5 h5 W8 ]
" j1 a5 e5 b% j. ~0 z: i成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 7 H+ v1 d& f& }/ j& f
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 . e) w9 ]+ `, F2 t! r/ X- y
/ J2 i1 o1 [ x) C0 Q第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 2 V* K2 H* f& H% h+ g! N) `: G
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第5周：重复第1周的内容。
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# v" @7 R) h9 c5 r0 U第6周：重复第2周的内容。
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# _4 [% `% s! I c2 u% m第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 " ]9 ~ Q/ L( [) g1 [( A
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第9周：重复第1周的内容。
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6 J7 t' `8 g" V' w第10周：重复第2周的内容。 5 p$ |/ s- |; g
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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