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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！1 S2 g. i6 B$ |- c% W: M! w) q" x$ I
6 ^5 J8 J! H8 k一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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h4 L. Z/ B! ~5 K& o1、每天摄取25-30g膳食纤维; ]% f: w& ?. |. ?
3 U! I; H# k' i' g% h一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。" W0 j% b, w7 |! t( {" t
: z- [- l& `! c/ ^9 f不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。0 w4 k0 S3 Y: Z- n0 T0 `4 Y
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。6 D1 z% c$ h( I! L3 ~
1 g4 T' e F! `/ a( H2、以平时摄取的营养素来分配 c+ |% m' T' B, n$ ^
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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: p5 a' W" t: Z: P5 F6 z水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。- k0 q" q# S! t/ m$ E* ~
; P+ ?# b6 i# S( g* ]蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。5 I4 \8 X; M9 g: o" Y+ R
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3、别忽略水分2 M: A% K1 K; {. E: ^1 d* ~
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6 N# K+ w( v$ F$ l& \0 k, P采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！: v/ ]3 ?8 e2 @, f3 s8 K
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：' ^: O) O& `7 \ E) ^
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。1 G P4 r* X/ B. `! Z* b
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！) j/ w" q! a5 _7 t( Q R3 d, |4 D
" ]. y. h, t) ^. Y4 `, A$ ?所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！0 _: y& b t3 D
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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" _7 [1 j6 m) e. {6 ]5 m: t要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！( K8 J9 S4 i* x5 R/ Q& D* s. }
1 E& O6 W* }/ I H8 Z- [( _6 R
" O( W1 D8 y: _3 z) A3 OTips1：尽量选择高纤类的蔬果1 g0 o, ^; Q( }8 U* ^
& L8 Q/ q3 X- i$ Q' X. X2 v9 A虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。; I3 @( `! R9 V
6 _, P+ s; w# p4 F) e高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。2 q+ A( w9 Q! K- S# |8 i
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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; C( s! o5 a; N' w8 ?: a6 X& bTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！! X3 y% |8 y6 p d
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类+ q) A$ c; A- Q# [& x6 p- J# e
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7 g& m8 I4 W3 \ e, e豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！! K. J. o- a2 K& N5 ?( U
6 i# b4 Q! {+ b& P* K e$ b. s. J每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！* L8 n0 r- w( k' D/ y6 d. v' L; P
$ i& W2 L( i7 @! b/ D5 ATips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！5 i7 S3 k, O' n C9 E7 I# N
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！4 {4 @3 J; h; k% {) Z- K
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
