普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

  C% B5 N( A8 R1 X: S) z　　练习组一：后置支撑
0 p& Z+ m, ^7 @" U) S
" ]3 w% p* W: z  `　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

' q! h1 X4 L* r' M( Y: W3 H　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
, q' [2 Y1 ]& {0 n
9 Z3 J" X' A) }2 K% f　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

2 K& C9 j& v" K( `- P' C( s　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
) [, u! i& g7 }/ c
　　●尽量伸展手臂和腿。

5 \# \8 [7 k5 z! ?　　●如果腕关节受伤，停止练习。

% T! S7 R+ `# P练习组二：单腿踢
) i& X5 j1 K$ E3 z! X; F, a# H
　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
! _- A7 B4 ~) ^& n& l+ `) ?) `' `
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
9 b0 D( @0 w7 [
! H7 Y6 h! W. u0 ?7 W　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
2 p; K1 H' v1 {$ E0 r6 j' r
　　Tips

# c1 S5 j6 P9 w% v: _% z1 X8 J+ Y　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

# G& J- e) J1 Q% b7 S1 \" i　　●记得收腹。

* x+ M- v0 C6 J　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
& B+ s; t5 \! l8 f3 J! f
. F% e+ N$ Q( t% U5 T　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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3 k- V# B) }: j. X0 f2 S* P　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。